Похудей-ка!

Маски

Venera — Sun, 11 Nov 2012 13:05:03 GMT

● Медово-миндальная маска. Смешать мед и миндальное масло в равных количествах, нанести массу на грудь на 20 минут. Смыть маску теплой водой и слегка промокнуть грудь полотенцем. Маска отлично питает, увлажняет и омолаживает кожу.

● Маска из редьки. Натереть редьку на мелкой терке, добавить в кашицу немного растительного масла, перемешать. Нанести смесь на марлю и приложить к груди на 15 минут. Смыть маску теплой водой, нанести смягчающий крем. Маска имеет kturbq согревающий эффект, улучшает приток крови к тканям, придает коже упругость.

● Медовый крем. Растворить 2 ст.ложки натурального меда в 50 мл воды, нанести медовый крем нагрудь на 10-15 минут, смыть прохладной водой. Маска увлажняет кожу, питает, улучшает форму.

● Маска из глины. 30 г белой глины смешать с водой до консистенции сметаны, добавить 20 г талька и 1 г квасцов. Нанести маску на область груди и декольте. Через 20 минут смыть теплой водой. Маска имеет подтягивающий эффект.

● Глина с медом: смешать глину и мед в равных количествах, нанести на ткань и приложить к груди на 20 минут. Отлично подтягивает грудь, улучшает форму, придает упругость.

● Травяная маска. Взять по нескольку свежих листочков мяты, мелиссы, одуванчика и крапивы, измельчить в мясорубке. 1 ст. ложку полученной зеленой кашицы смешать с 1 ст. л. творога и 1 ч. л. меда. Смойте маску под душем и протрите грудь кубиком льда из отвара трав. Маска отлично подтягивает кожу, питает, увлажняет и делает грудь упругой.

● Маска из йогурта: Состав: 1 ст. ложка йогурта, 1 ч. ложка витамина Е в масле, 1 яйцо. Все перемешать. Нанести полученную смесь на грудь, слегка помассировать, и оставить на 20 минут. Смыть маску теплой водой. Хорошо подтягивает обвисшую грудь.

● Дрожжевая маска. 20 г дрожжей растворить в теплой воде до консистенции сметаны, полученную смесь нанести на грудь на 15-20 минут. Аккуратно смыть маску прохладной водой. Питает кожу груди и придает упругость.

● Картофельная маска: сваренный картофель – 1 шт, 1 ч. л. меда, 1 ч. л. сливок, 50 мл растительного масла. Картофель размять вилкой и смешать с остальными ингредиентами. Нанести маску на грудь на 20 мин. Смыть теплой водой, нанести питательный крем. Маска омолаживает, разглаживает кожу, придает груди упругость.

● Молочная маска. 2 ст. л. кефира или кислого молока, 1 ст. л. миндальных отрубей или толокна. Перемешать, нанести на грудь на 15 минут. Обладает хорошим отбеливающим эффектом.

● Яблочная маска: 1 ст. л. сливочного масла, с 1 ч. л. Меда, и 1 ст. л. кашицы из яблок или капусты. Все перемешать. Сделать легкий массаж для увеличения груди, затем нанести полученную маску на грудь на 15 минут.

● Тоник для улучшения формы груди: 1 ст.ложка сока алоэ, 1 ст.ложка настоя хвоща, 10 капель настойки хмеля, по 4 капли эфирного масла лимона и герани. Все тщательно перемешать, перелить в стеклянный сосуд. Наносить на кожу груди 2 раза в день. Хранить смесь можно в холодильнике в течение недели.

● Масло какао для груди. Некоторым женщинам масло какао помогает увеличитьгрудь. Кроме того, оно богато витаминами, питает, подтягивает и омолаживает кожу. Нанесите масло на область подмышек и ниже, а также между грудями. Сделайте легкий поглаживающий массаж этих мест.

● Отбеливающие маски для груди

Лимонная маска. Нарежьте лимон на тонкие ломтики. Смажьте кожу в области груди жирным кремом, затем аккуратно положите сверху кусочки лимона на 10 минут. Дольше держать нельзя! Снимите лимон и смойте кожу под душем. Теперь смочите ватный тампон в молоке и протрите грудь. Маска очень эффективно отбеливает кожу, помогает избавиться от пигментных пятен и веснушек.

Здоровый завтрак: мюсли своими руками.

Venera — Sun, 11 Nov 2012 13:00:56 GMT

Мюсли — это всегда низкокалорийно и полезно? Отнюдь нет. Сделать их здоровым завтраком нам предстоит самостоятельно.

В любом сорте мюсли есть клетчатка, необходимая для хорошего пищеварения. А также сухофрукты и орехи, источник полезных микроэлементов. Но — внимание! – достаточно изучить информацию на упаковке, чтобы понять, что под видом диетического блюда мы зачастую едим нечто достаточно калорийное и весьма жирное. Таковы, как правило, запеченныемюсли, а также те, куда добавлен шоколад в разных видах. Конечно, они в два раза вкуснее обыкновенных — но из здорового завтрака они превращаются в продукт сомнительной пользы.

Вот параметры оптимальных мюсли: содержание клетчатки более 8 г, сахара – менее 15 г, жиров не более 10 г на каждые 100 г продукта. (Не забудьте пересчитать указанное на коробке общее содержание сахара и жиров на свою порцию).

Самое надежное (и простое для нелюбителей арифметики) — приготовитьмюсли самостоятельно. Смешайте овсянку, немного изюма или других сухофруктов, насыпьте пару измельченных орехов и столовую ложку отрубей. Залейте мюсли нежирным молоком, кефиром или натуральным йогуртом и добавьте свежие фрукты и ягоды.

Рецепт: мюсли с фруктами.

Что нужно:

½ стакана нежирного кефира или йогурта
1 ст. л. смеси из сухофруктов и орехов
1/2 стакана овсяных хлопьев «Геркулес»
Сезонные фрукты - 1 шт.

Что делать:

Выложите в крупную чашку половину овсяных хлопьев, затем половину кефира или йогурта, затем послойно оставшуюся половину мюсли и кефира. Очистите фрукт, порежьте его кубиками и украсьте мюсли. Перед тем, как подать смесь, дайте ей немного постоять в холодильнике. Если утром у вас не хватает времени на то, чтобы позавтракать, сделайте мюсли накануне вечером и положите в пластиковый контейнер, чтобы можно было взять с собой на работу.

Лучшие фрукты для похудения.

Venera — Sun, 11 Nov 2012 12:59:11 GMT

Фрукты содержат немало сахаров и возбуждают аппетит, поэтому многие худеющие их избегают. И зря: есть фрукты, которые помогают в борьбе с лишним весом. Если, конечно, выбирать их правильно.

1 место. Грейпфрут

У него один из самых низких гликемических индексов среди фруктов — грейпфрутовый сахар усваивается медленно, и он содержит минимум калорий. Богат клетчаткой, поэтому хорошо насыщает. «Грейпфрутом хорошо перекусывать, если очень хочется есть после ужина, — советует Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра "Эмеральд”. — Много все равно не съедите».

2 место. Яблоко

В сыром виде возбуждает аппетит, так как фруктовые кислоты в яблоке провоцируют выработку соляной кислоты в желудке. Выход в том, чтобы яблоки запекать: в таком виде они создают долгое ощущение сытости и не раздражают слизистую желудка. Идеальный продукт для завтрака или перекуса на работе. Быстро запечь яблоко можно в микроволновке, добавив немного воды.

3 место. Апельсин

Как и грейпфрут, содержит много пищевых волокон и не слишком много фруктового сахара. Апельсин — здоровый некалорийный перекус, его лучше съедать отдельно от других продуктов. Один из лучших источников витамина С.

4 место. Ананас

Существует миф, что ананас сжигает жир в организме. «Этот тропический фрукт содержит различные ферменты, которые облегчают процесс пищеварения, — говорит Марина Аплетаева. — Если комбинировать его в блюдах с жирной пищей, жиры усваиваются медленнее и меньше шансов, что избыток отложится в организме. Но говорить о том, что лишний вес сжигается благодаря ананасу, неверно».

5 место. Банан

Банан девушки на диете считают чуть ли не злейшим своим врагом: и крахмалистый, и сладкий, и калорийный… А меж тем это отличная замена одного приема пищи, если, например, вы в дороге или если забыли дома здоровый обед. В паре некрупных бананов не больше 250 ккал и 1-2 г жиров. Банан, в отличие от большинства сырых фруктов, не раздражает пищеварительную систему. Как и яблоко, может похвастаться большим количеством клетчатки. Если вам нужно перекусить перед напряженной тренировкой, банан — лучший выбор. Хотя, конечно, злоупотреблять ими на диете не стоит.
Фруктовые разгрузки

Устраивать фруктовые разгрузочные дни Марина Аплетаева не советует: «Все-таки фрукты содержат много сахара, он перегружает поджелудочную железу и провоцирует скачки глюкозы в крови». Один из немногих приемлемых вариантов, если вам не терпится сбросить несколько лишних килограммов к важному событию, — грейпфруты, апельсины или запеченные яблоки в сочетании с кисломолочными продуктами, например, творогом, кефиром или йогуртом.

Тонкости выбора

Лучше всего в качестве фруктов разбираются сыроеды. Фрукты составляют основу их рациона, поэтому к выбору они подходят очень тщательно. Я попросила Сергея Доброздравина, руководителя Московской школы сыроедения, организатора крупнейших мероприятий для сыроедов в России — Фестиваля сыроедной кухни и Всероссийского форума врачей-сыроедов и вегетарианцев — поделиться своим опытом.

– Покупайте фрукты на рынках у поставщиков небольших фермерских хозяйств. Супермаркеты нуждаются в бесперебойных поставках ежедневно, поэтому работают только с крупными хозяйствами, а там масштаб не позволяет отказаться от химикатов. «Я избегаю продукции из Нидерландов, Израиля и Аргентины — в этих странах фрукты выращивают с применением большого количества химикатов, — говорит Сергей. — Стараюсь найти фрукты по сезону с Кубани, Кавказа, из Узбекистана, Таджикистана, Абхазии».

– Выбирайте фрукты неправильной формы, с дефектами типа червоточинок, коричневых пятнышек и т. п. «Гладкие, глянцевые, безупречно равномерные по цвету, очень крупные, без семян (например, хурма или груши), скорее всего, содержат много вредных примесей, — поясняет Сергей. — Кроме того, в отличие от натуральных фруктов, у них почти нет запаха, они не портятся неделями и вкус у них пластиковый».

– Обращайте внимание на спелость. «Из Таиланда к нам везут недозревшие бананы, дыни, манго», — говорит Сергей. — В магазинах они не успевают дозреть, а неспелые фрукты не так уж полезны».

– Опытным путем определите лучшее для себя. «Например, яблоки я покупаю украинские и молдавские, мандарины — марокканские и абхазские, виноград — зеленый кишмиш из Узбекистана», — рассказывает Сергей.

– Подружитесь с продавцами. «Я использую нехитрый прием, — говорит Сергей. — Подхожу к продавцу, чье лицо мне нравится, и говорю: "Вы мне 2 недели назад такие вкусные яблоки продали и так здорово их подобрали, мы вас каждый день вспоминали!” Это очень мотивирует, продавец видит во мне человека и старается найти самое лучшее или предупреждает: "В этот раз дыня плохая, лучше не бери…”».

Автор Ксения Татарникова
источник: jv.ru

Правильное питание

Venera — Sun, 04 Nov 2012 15:07:59 GMT

я знаю хорошую и нетрудную диету. это скорее даже не диета а список правил, лёгких и эффективных.
ограничений почти нет, кушать можно почти всё ,но в определённом порядке, сочетаниях и в определённое время суток
сначала пишу список, на котором вобщем то будет объяснена диета.

Белки:яйца, мясо, молочные продукты, бобовые, птица, рыба, морепродукты
нейтральные продукты:овощи, фрукты, зелень, натуральные специи, ягоды.
Углеводы:крупы, сахар, хлеб, макароны, выпечка, шоколад, бананы, виноград, картофель

итак вот правила
1.забыть о существовании маринадов, консерв и копчёностей, в них ничего, кроме соли и сахара.
2.завтрак должен состоять ТОЛЬКО из нейтральных продуктов, обед-из белков, ужин-из углеводов
3.последний приём пищи не позже чем за 3 часа до сна
4.мясо, яйца, брынзу, птицу, рыбу можно есть с любыми овощами(кроме картошки, это вообще отдельная тема), нельзя есть с кашами и вообще любыми углеводами, молчными продуктами и любыми белками
5.сладкие фрукты(т.е. не кислые, не цитрусовые) отдельно, не сочетаются ни с чем. даже с другими сладкими фруктами
6.кислые фрукты(цитрусовые) могут сочетаться друг с другом и ни с чем больше
7.молоко и молочные продукты вообще отдельно, молоко не сочетается ни с чем.
8.углеводы из списка сочетаются с овощами, растительными и животными жирами, нельзя сочетать с белками и фруктами
9.зерновые продукты только отдельно, либо с овощами, никогда с фруктами, сладостями и молоком.

если обобщить правила то можно вывести галавные из них:
1)нельзя сочетать белки с углеводами, это сочетание приводит к ОЧЕНЬ БЫСТРОМУ набору веса
2)нельзя сочетать два белка(мясо и молоко например, или горох с курицей)
3)сочетание двух углеводов, например, хлеб с вареньем- самое вредное что придумал человек, это сочетание приводит к САМОМУ БЫСТРОМУ НАБОРУ ВЕСА)
4)сочетание крахмалов так же одно из самых вредных(например хлеб с картошкой)
5) полезные сочетания: белки с овощами и любые овощи между собой.

из этих правил следует что привычные всем молочная каша, плов, гречка по-купечески(с мясом), фруктовый салат со сливками, хлеб с вареньем и яичница с беконом очень вредны, их нужно исключить из рациона чтобы сохранить фигуру) а картофель можно есть только на ужин.

воды нужно пить как можно больше, за полчаса до еды один стакан фильтрованной воды, ну а дальше когда захочется.

самый полезный напиток-- зелёный чай, хотя вобщем то пить можно всё кроме какао и алкоголя. но если вы съели суп, то от ещё какой либо жидкости лучше отказаться чтобы не портить пищеварительный процесс. в этом случае воду можно употреблять только через 2 часа.
сок из магазина также следует исключить из рациона, лучше скушать яблочко) или другой фрукт)

также следует забыть о майонезе, колбасе, жирном сыре, печенье(т.к. это сочетание двух углеводов, сахара и теста), чипсах и прочей ерунде из химии

из сладкого можно сухофрукты(горстку в день), зефир(не больше 20г в день), тёмный шоколад(не больше 2 кусочков в день) и мармелад(не болше 30г в день)

кол-во еды на один приём не должно превышать кол-ва еды, которое может уместиться в ваших ладонях(известное правило)

самые полезные овощи- сырые, но вобщем то их можно и парить, тушить, запекать и варить
мясо, курицу и рыбу можно варить, запекать. тушить, но полезнее всего готовить на пару
соль в умеренных кол-вах, лучше посолить уже готовое блюдо, так вы съедите её намного меньше

всего в день должно быть 6 приёмов пищи, кроме привычных завтрака, обеда и ужина также второй завтрак, полдник и второй ужин. в эти приёмы пищи лучше всего перекусить фруктами, ягодами или молочными продуктами.

Никогда не голодайте, но если вы только что поели и вам хочется ещё, вы не насытились, лучше съесть фрукт или овощ, т.е. просто заморить этого прожору-червячка, которому всё равно что скушать) от нейтральной пищи вреда не будет.

также чтобы постепенно начать сбрасывать вес, нужны хоть минимальные физ. нагрузки, прогулка каждый день.

33 минуты назад

Как сбросить 3 кг за неделю, не прибегая к диетам?...

Venera — Fri, 26 Oct 2012 13:37:21 GMT

Скорее всего, каждый из нас, кто действительно мечтает похудеть, готов мучится и идти на жертвы ради желанных форм... Но что если у вас нету возможности делать это? Или вы просто никак не можете отказаться от кусочка тортика или сочного шашлыка? Выход есть!
Следуя этим пяти советам вы сможете похудеть, не соблюдая абсолютно никаких диет и не ограничивая себя в питании.

1) Заварите себе 300 мл. крепкого настоящего кофе (растворимый не подходит), добавьте в него побольше корицы, ванилина и красного перца. Одна такая смесь в день поможет вам серьёзно ускорить метаболизм. Это реально работает, но не пейте слишком много, помните о своём здоровье!

2) Съедайте по половинке грейпфрута перед каждым приёмом пищи, что бы это ни было. Даже, если собираетесь съесть маленькую конфетку! Грейпфрут - один из самых эффективных обезвреживающих и сжигателей жира.

3) Налейте в чашку (200 мл.) горячей воды, насыпьте туда корицы. Оставьте на полчаса остынуть. В уже холодную (это важно!) жидкость добавьте мёд. Полчашки выпейте сразу перед сном, а оставшуюся половину натощак с утра.

4) Сильно извиняюсь за баян, но выпивайте по 2 стакана чистой воды за 10-15 минут до еды. Это сильно ускоряет метаболизм, помогает пище правильно перевариваться, не откладываясь в жир.

5) Жуйте каждый кусочек не менее 50-ти раз. "Еду надо пить, напитки надо есть" - вот девиз древних буддийских монахов, которые отличались своей худощавостью в древности, когда этот обычай соблюдался.

Всего лишь соблюдая 1-2 из этих правил вы сможете сбросить 0,5-2 кг за неделю, не придерживаясь никаких ограничений в питании! Ну а если вы сможете придерживаться всех 5-ти пунктов, то вы неизбежно потеряете не больше 3 кг всего 7 дней! Чудо, не правда ли? А главное, без каких-либо усилий!

Что съесть, чтобы похудеть?

Venera — Mon, 23 Jul 2012 05:05:24 GMT

Общеизвестно, что правильный рацион питания является основным фактором при похудении. Различные продукты оказывают разное влияние на наш организм: одни способны существенно упростить задачу сброса лишнего веса, другие же – тормозят процесс похудения, а подчас делают его невозможным. Давайте же разберемся, что нужно съесть, чтобы похудеть.

Прежде всего, нужно включать в рацион продукты, которые содержат, в основном, белки – как растительные, так и животные. Это мясо, рыба, яйца, нежирный творог, бобовые. Белки являются строительным материалом для наших клеток.

Мясо – источник животного белка, поэтому любая диета для похудания содержит этот компонент. Но мясо подойдет не любое – только постные части, предпочтительно говядина, телятина и индюшатина. У курицы диетическое мясо – это грудка.

Колбасу и сосиски лучше вообще исключить из рациона, так как часто они содержат значительное количество жира. Даже те колбасы, которые с виду совсем не жирные, на самом деле содержат скрытые жиры.

Из рыбы нужно выбирать только нежирные сорта. Это минтай, хек, треска, горбуша. Как бы ни были полезны для организма Омега-3 жирные кислоты, но от скумбрии, семги и форели во время похудения нужно отказаться, так как вся эта рыба содержит очень много жира. Рыбий жир будет не только препятствовать похудению, но может даже стать причиной прибавки в весе.

Как нужно готовить и с чем можно сочетать мясо и рыбу во время диеты? Лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару. Мясо или рыбу нужно сочетать только с овощами: подойдут овощные салаты, овощные рагу, овощные запеканки. Чтобы не набирать лишние килограммы, мясо нельзя сочетать с картофелем, макаронами и крупами, мукой, хлебобулочными изделиями. А жирные соусы и майонез нужно вообще исключить из рациона.

И, конечно, все хорошо в меру. Человеческому организму в день нужно 70-100 г белков, излишки белка также откладываются в организме в виде жира.

Теперь об углеводах. Подавляющее большинство диет для похудения нацелено на значительное сокращение жиров и углеводов, а зачастую и полное исключение их из рациона (особняком стоит только система раздельного питания). Но жиры и углеводы нам так же необходимы, как белки, и их полное исключение грозит серьезными осложнениями для организма.

60% энергии человеческий организм черпает из углеводов. Продукты, богатые углеводами, можно подразделить на продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) и низким ГИ. Уровень ГИ определяет скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови.

К продуктам с низким ГИ относятся: яблоки, вишня, грейпфрут, абрикосы, персики, сливы, капуста, бобы, фасоль, горох (крупа).

Средний ГИ имеют ананасы, апельсины, зеленый горошек, овсянка, пшено, греча, нешлифованный рис, макароны, поп-корн, овсяное печенье.

К продуктам с высоким ГИ относятся: изюм, виноград, сухофрукты, бананы, арбуз, мед, морковь, свекла, картофель, белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, мюсли, сухое печенье.

Если вы хотите похудеть, то предпочтение нужно отдавать продуктам с низким и средним гликемическим индексами. Крупы и хлеб лучше потреблять на завтрак, тушеную фасоль или овощи – на обед или ужин, а фрукты использовать в качестве перекусов.

Теперь о жирах. Жиры разделяют на животные и растительные. Животные жиры – источник холестерина, который необходим для образования в организме желчных кислот, а также половых гормонов. Животные жиры также необходимы для нашего мозга, поэтому их присутствие в пище обязательно. В обычном режиме (когда не худеете) животные жиры предпочтительно получать из жирной рыбы и молочных продуктов.

В составе растительных жиров очень высока доля ненасыщенных жирных кислот (до 90%), которые не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Главные источники здесь – растительные масла и орехи.

Суточная норма на животные и растительные жиры в сумме не должна превышать 1 г на 1 кг веса тела. Причем, около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения – это примерно 2 столовые ложки растительного масла. Животных жиров – примерно 30 г.

Если вы хотите похудеть, то сократите потребление растительного масла до 1 столовой ложки в день. Также сократите потребление сливочного масла, перейдите на молоко и кефир с низкой жирностью (1%).

В заключение хочется отметить следующее. Не следует ставить целью значительные изменения в весе любой ценой за очень короткие сроки. Похудение – очень неравномерный по своей природе процесс. Обязательно будут возникать ситуации остановки или замедления изменения веса в желаемую сторону. Человеческий организм вообще крайне неохотно реагирует на какие-либо нововведения. Пусть первой вашей целью будет изменение в весе всего на 5 кг за полтора-два месяца. Когда процесс будет запущен и цель достигнута, можете ускорить темп, а может, Вас будет устраивать и этот.

Как быстро похудеть в домашних условиях?

Venera — Mon, 23 Jul 2012 05:03:34 GMT

Все знают или, по крайней мере, слышали, что худеть быстро не полезно и мало эффективно: организм не успевает привыкнуть к такой радикальной перестройке, и потерянные килограммы вскоре возвращаются с лихвой. Однако все люди разные, и далеко не у каждого хватает сил и терпения планомерно и методично худеть из месяца в месяц, тщательно контролируя свой рацион и уровень физической активности. Не каждый на это способен – это факт. А отпуск уже на носу, и предстоит волнующая поездка и знакомства… И в этом случае задача - как быстро похудеть – становится актуальна как никогда.

Самое главное – ставить перед собой реальные и разумные цели. Да, и в домашних условиях быстро похудеть на 10 кг – это реально. Просто требуется сократить свой суточный рацион до мизера и при этом как минимум 2 часа ежедневно заниматься в спортзале. И так в течение 2-3 недель. Вы вообще пробовали хоть раз провести интенсивную двухчасовую тренировку и при этом нормально не поесть ни до нее, в течение дня, ни после? Ощущения не из приятных, бессилие полное. А в таком режиме нужно продолжать жить и завтра, и послезавтра, и неделю… Разумно ли это? Очевидно, что выполнить это и вместе с тем не подорвать свое здоровье невозможно.

Поэтому из всех зол нужно выбирать меньшее. Давайте исходить из того, что вы будете терять в день 200-300 г веса, то есть на 5 кг вы похудеете где-то за 3 недели. Чтобы добиться этого, не понадобится себя истязать, но придерживаться определенной диеты и режима физической активности надо будет.

Итак, как быстро похудеть на 5 кг:

1. Ограничьте потребление калорий до 1200-1300 в день.

Если вы будете потреблять в день на 500 калорий меньше, а ваш режим активности останется прежним, то вы уже будет терять полкило за неделю. Какие именно продукты выбирать и что есть, чтобы похудеть – этому посвящена отдельная статья, которую рекомендуется детально изучить.

Главное – выбрать из перечня допустимых продуктов то, что вам больше всего нравится. Если вам не нравится один продукт, то его можно другим продуктом из этой же группы. К примеру, ну, не любите вы отварной рис без соли – замените его овсянкой или гречкой. То же самое с овощами, фруктами и прочим. Каждый день принимайте молочные продукты с пониженной жирностью (заметьте – не обезжиренные, из которых кальций не усваивается, а с пониженной долей жира).

Насколько это возможно, питайтесь натуральными продуктами. Если обедать вам приходится в кафе или столовой, выбирайте то, что реально можно видеть. Например, кусок отварного мяса (говядины или курицы) или тушеные овощи – здесь вы видите сам продукт, из которого приготовлено блюдо, и у вас сомнений не возникает, что это действительно мясо или тушеные овощи. Совсем другое, когда вы выбираете пельмени, колбасу, мясной рулет и т. д. – здесь вы уже не знаете состав блюда, сколько там реально мяса, сколько жира, какого качества мясо, так как изначальный продукт изменен до неузнаваемости.

2. Выберите для себя тот вид физической активности, который вы сможете с удовольствием выполнять ежедневно.

Это может быть быстрая ходьба, бег, плавание, танцы или чередование упражнений. Необходимо ежедневно сжигать 300 калорий. Такой эффект, к примеру, дает пробежка трусцой в течение 30 минут или 1 час ходьбы в среднем темпе.

Физическая активность тем более важна, что она позволяет организму сжигать больше калорий не только во время тренировки, но и какое-то время после нее, когда вы уже находитесь в состоянии покоя.

3. Прислушивайтесь к реакциям своего организма.

Обмен веществ каждого конкретного человека по-разному реагирует на те или иные методы быстрого похудания. Если чувствуете недомогание – перейдите на более щадящий режим. Но не бросайте худеть. Избегайте пищи, после которой вы чувствует себя не комфортно.

4. Уменьшите потребление соли.

Ошибка – полный отказ от соли. Как известно, соль удерживает жидкость в организме, в которой он так нуждается. Отказ от соли приводит к тому, что организм теряет жидкость, кровь становится гуще, а именно она разносит питательные вещества по всем органам и клеткам нашего организма. Если повышается вязкость крови, происходит нарушение кровоснабжения в отдельных органах и как следствие ухудшение самочувствия.

Кроме того, снижение веса в этом случае происходит не за счет уменьшения жира в теле, а за счет потери влаги. Следовательно, как только вы вернетесь к нормальному питанию, вся жидкость в организм вернется.

5. Ешьте больше растительных волокон (клетчатки), которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, кашах, отрубях.

Клетчатка, во-первых, активизирует пищеварение, во-вторых, хорошо насыщает. А это, согласитесь, очень приятно и немаловажно, когда ешь меньше, но при этом чувствуешь себя сытым.

6. Полностью откажитесь на время от любой жареной и копченой пищи.

7. Пейте много жидкости.

6-8 стаканов жидкости в день поддерживают метаболизм на высоком уровне. При обезвоживании обмен веществ замедляется на 30%! Поддерживайте сердце продуктами, содержащими калий и магний, так как эти вещества тоже вымываются вместе с жидкостью. Основные источники калия — печеный картофель, бананы, петрушка, семечки подсолнуха, миндаль, грецкие орехи, изюм и курага, свежие фрукты и овощи. Магний содержится в какао и горьком шоколаде.

8. Ешьте больше белковых продуктов.

Если говорить именно о краткосрочном похудении, то диеты с низким содержанием углеводов (богатые белковыми продуктами - такими как рыба, мясо птицы, яйца, молочные продукты) помогают быстрее сбросить вес, чем диеты с низким содержанием жира.

9. Полностью откажитесь от алкоголя.

Любой вид спиртных напитков сильно обезвоживает организм. Что касается калорийности алкогольных напитков, то она может быть высокой (у крепких напитков) и не очень, как у пива. Сам алкоголь на набор веса никак не влияет, он в жир не откладывается, а полностью переходит в тепловую энергию.

Однако алкоголь сильно стимулирует аппетит. Нормальный человек, когда пьет – ест гораздо больше, сам того не замечая. Кроме того, алкоголь – сильный депрессант, он пагубно действует на нервную систему.

В общем же, самодисциплина и настойчивость – ключ к успешному быстрому похудению. Легкая диета, любимые виды физической нагрузки, ежедневное потребление овощей, фруктов и молочных продуктов быстрее помогут похудеть, чем жесткие монодиеты или изнуряющие физические нагрузки в течение недели-двух, а затем - возврат к старым привычкам. И если вдруг вам захочется отступить или чем-нибудь побаловать себя, напомните себе, что такие строгие ограничения нужно выдержать лишь несколько недель, а затем вы сможете перейти к более щадящему режиму.

Углеводы для похудения...

Venera — Wed, 21 Mar 2012 05:45:23 GMT

Какие углеводы способствуют похудению — в Австралии, а затем в Канаде и наконец в Соединенных Штатах ученые поведали населению об индексе гликемии.

Об этом мы решили сегодня поведать вам. Гликемический индекс — это реакция содержащегося в крови сахара на различные продукты питания.

Исследования гликемического индекса просты и понятны даже неспециалисту. Его объектами являлись люди, которые ели обычный белый хлеб.

У них замерялся исходный уровень сахара в крови. Утех, кто ел белый хлеб, он принимался за 100. Затем подопытным давались все углеводы по отдельности. Для каждого продукта замерялся уровень сахара в крови. Так получали индекс гликемии. Были составлены списки продуктов с указанием их индекса гликемии.

Что такое гликемический индекс?

По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.

Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий.

Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81% калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.

Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться.

Усмиряем аппетит

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом.

Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Самый низкий индекс, равный 20, у арахиса. Самый высокий — 164, у замороженного десерта из тофу.

Применение индекса гликемии, или Ууглеводы для похудения

Высоким считается гликемический индекс более 70, умеренным от 40 до 60, и низким до 39. Запомните эти цифры, чтобы не надо было запоминать отдельные точные номера.

Ниже приведен обзор продуктов так, чтобы легко было запомнить их гликемический индекс. Ознакомьтесь с ним, и вам не придется носить в своем бумажнике таблицу и сверяться с ней при каждом приеме пищи.

Вашему вниманию предлагается классификация углеводов от самых вредных до наиболее полезных.

1. Крахмалы.

Таковыми считаются рис, кукуруза, пшеница, белый картофель и продукты, приготовляемые из них, булочки, блины, макароны, печенье, пирожки, чипсы, крекер, попкорн, печеная картошка, рисовая запеканка и т.п.

Вы ели рисовую запеканку, считая, что в ней мало калорий? Это верно, но она стоит на первом месте по влиянию на уровень сахара в крови. Другими словами - очищенные крахмалы обладают высоким индексом гликемии.

2. Сахара.

К ним относятся столовый сахар и большинство конфет, а также мед, патока и рисовый сироп. Сахара обладают индексом гликемии от умеренного до высокого. Читая этикетки на продуктах питания, обращайте внимание на ингредиенты с окончанием «-оза», что означает сахар. Их индекс гликемии от 80 до 90.

3. Шоколад.

Шоколад обладает умеренным индексом гликемии. У темного шоколада он равен приблизительно 63. У молочного и белого выше, потому что в них больше сахара, но тоже умеренный.

4. Фрукты.

Это яблоки, виноград, апельсины, клубника, дыня, инжир и груши — то есть большинство фруктов и ягод. Они обычно обладают умеренным или низким индексом гликемии, от 40 до 75.

5. Овощи.

Все, за исключением кукурузы и белого картофеля, у которых высокий индекс гликемии. У них низкий уровень гликемии — от 20 до 40.

Очищенные крахмалы ведут к наиболее быстрому и сильному повышению уровня сахара в крови. За ними следуют шоколад, фрукты и овощи, менее всего влияющие на этот показатель.

Полезный факт

Несмотря на то, что все крахмалы обладают очень высоким индексом гликемии, у ячменя и овса, являющихся необработанными крахмалами, он низкий.

Умеренным индексом гликемии обладают манная крупа, длиннозерный рис басмати и зерновой хлеб. В них нет обогащенной муки и пищевых красителей.

Таблица гликемических индексов углеводов

Углеводы с высоким гликемическим индексом ("плохие углеводы")	Углеводы с низким гликемическим индексом ("хорошие углеводы")
Солод 110	Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Глюкоза 100	Неочищенный рис 50
Печеная картошка 95	Горох 50
Белый хлеб из муки высшего сорта 95	Необработанные злаковые без сахара 50
Картофельное пюре быстрого приготовления 90	Овсяные хлопья 40
Мед 90	Фруктовый сок свежий без сахара 40
Морковь 85	Серый хлеб из муки грубого помола 40
Кукурузные хлопья, попкорн 85	Макаронные изделия из муки грубого помола 40
Сахар 75	Цветная фасоль 40
Белый хлеб 70	Сухой горох 35
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70	Хлеб из цельной муки 35
Шоколад (в плитках) 70	Молочные продукты 35
Вареный картофель 70	Сухие бобы 30
Печенье 70	Чечевица 30
Кукуруза 70	Горох турецкий 30
Очищенный рис 70	Ржаной хлеб 30
Серый хлеб 65	Свежие фрукты 30
Свекла 65	Фрукты консервированные без сахара 25
Бананы, дыня 60	Шоколад черный (60 % какао) 22
Джем 55	Фруктоза 20
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55	Соя 15
	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15

Жиры : хорошие, полезные, вредные

Venera — Wed, 21 Mar 2012 05:40:55 GMT

Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот ( ЖК ) в их составе.

Чтобы помочь вам разобраться в этих тонкостях, проведем химический анализ состава наиболее распространенных жиров ( на 100 г продукта ). Надеемся, эта информация поможет рационально – с максимальной пользой и без ненужных запретов и ограничений – обдуманно спланировать «жировой» компонент вашего рациона и не стать «жертвой рекламы» некоторых недобросовестных производителей.

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Подсолнечное масло
Мясо, сало, животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Орехи и семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкого ореха	Хлопковое масло
Масло какао	Мясо птицы	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло

«Масло масляное»

Растительные масла

Плюсы:

Содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Богаты фосфатидами ( лецитином, который регулирует уровень холестерина ), стеринами ( тормозят всасывание холестерина из кишечника ), витамином Е ( токоферолом ).

Минусы:

Высокая калорийность. Любое растительное масло – практически 100% жир, в одной столовой ложке масла – 150 ккал. Будь осторожен!

Как по маслу

При выборе растительного масла очень важную роль играет не только, из чего, но и каким образом масло было получено – это во многом определяет полезные свойства продукта.

Растительные масла получают двумя способами – это отжим и экстрагирование. Полученное масло обычно проходит дополнительную очистку.

Отжим

Холодный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье ( семечки, оливки и т.д. ). Выход масла – около 30% от общей массы. Такое масло называется Extra Virgin.

В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье ( семенах, семечках, орехах ). Внешним признаком масла холодного прессования может служить наличие мутного осадка ( особенно при низкой температуре ). Его не стоит использовать для жарки: оно пенится и горит. Это масло долго не хранится и стоит дорого.

Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла получилось на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше.

Экстрагирование

Двухступенчатый процесс – сначала из измельченного сырья извлекают масло при помощи специальных растворителей. А потом из него удаляют растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, частично теряются полезные компоненты – витамин Е, растительные стеролы ( способствуют выведению холестерина ) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придает специфический запах и снижает срок хранения.

Способы очистки

После отжима или экстрагирования любое масло проходит систему очистки. От ее сложности зависит, что будет написано на бутылке с маслом.

Сырое масло - продукт, в создании которого человек принимал наименьшее участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для удаления примесей. Все биологически ценные компоненты сохраняются в полном объеме. Эти масла отличаются также более высокими вкусовыми качествами.

Нерафинированное масло - подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации ( обработка горячей водой ) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется часть полезных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность или даже выпадают в виде осадка – этого бояться не надо, скорее наоборот.

Рафинированное масло - подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень очистки: дезодорирование и/или вымораживание.

Оливковое (омега-9)

Американские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов – олеокантал – действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день.

Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 16 г
Мононенасыщенные – 11 г, из них: омега-6 – 10 г; омега-3 – 1 г
Холестерин - отсутствует
Калорийность – 882 ккал

Нефильтрованное оливковое масло "Агиа Триада"

Льняное (омега-3)

Льняное масло идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день.

Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 10 г
Мононенасыщенные – 21 г
Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г
Холестерин - отсутствует
Калорийность – 882 ккал

Подсолнечное (омега-6)

Самое традиционное растительное масло в России. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус.

Общее содержание жира – 98%
Насыщенные жиры – 12 г
Мононенасыщенные – 19 г
Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г
Холестерин - отсутствует
Калорийность – 882 ккал

Животные жиры:

Сливочное масло

Настоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира.

Общее содержание жира – 82,5%
Насыщенные жиры – 56 г
Мононенасыщенные – 29 г
Полиненасыщенные – 3 г
Холестерин – 200 мг
Калорийность – 781 ккал

Плюсы:

Содержит витамины ( А, Е, В1, В2, С, D, каротин ) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается.

Минусы:

Высокое содержание насыщенных жиров и холестерина. Трудно намазывается на хлеб. Может содержать в составе соль для увеличения сроков хранения.

Сало

Лучший из всех животных жиров ( уступает только сливочному маслу ). Национальный символ братской Украины.

Общее содержание жира – 82%
Насыщенные жиры – 42 г
Мононенасыщенные – 44 г
Полиненасыщенные – 10 г
Холестерин – 100 мг
Калорийность – 738 ккал

Плюсы:

Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, лецитина, жирорастворимых витаминов. Низкая температура плавления. Смешные анекдоты.

Минусы:

Высокое содержание насыщенных кислот и холестерина.

Рыбий жир (омега-3)

Противный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок.

Общее содержание жира – 82%
Насыщенные жиры – 20 г
Мононенасыщенные – 47 г
Полиненасыщенные – 33 г в т.ч. омега-6 – 4 г; омега-3 – 29 г
Холестерин – 746 мг
Калорийность – 900 ккал

Плюсы:

Мама и бабушка не зря пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита. Это настоящий допинг для мозга, который пригодится во взрослой жизни. Рыбий жир:

Борется с депрессией: он повышает содержание в организме серотонина – гормона «хорошего настроения». А его низкий уровень ученые называют одной из главных причин депрессии.
Снижает агрессивность: японские ученые утверждают, что люди, употребляющие в пищу рыбий жир, меньше подвержены проявлениям агрессии в стрессовых ситуациях. Также рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца.
Спасает от маразма: рыбий жир тормозит процессы дегенерации мозга, приводящие к потере памяти и слабоумию. Анализ мозга людей, умерших от болезни Альцгеймера, показал низкое в нем содержание жиров.

Минусы:

Вкус. Чистый рыбий жир – не сахар, поэтому обычно его прячут в желатиновых капсулах.

Смесовые жиры

Маргарин

Призван заменять коровье масло: раньше - с целью сэкономить, в наше время – для сохранения здоровья и долголетия.

Общее содержание жира – 82%
Насыщенные жиры – 16 г
Мононенасыщенные – 21 г
Полиненасыщенные – 41 г
Холестерин - отсутствует
Калорийность – 766 ккал

Плюсы:

Похож на сливочное масло, но совсем не содержит холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.

Минусы:

Дело рук человеческих. В твердых маргаринах – высокое содержание транс-жиров, поэтому лучше использовать мягкие, обогащенные растительными маслами. Они и на хлеб легко намазываются.

Чего, когда и сколько

В заключение еще раз приведем рекомендации по потреблению жиров:

1.С жирами вы должны получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 грамм жира на 1 кг вашего веса.

Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата.

2.Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым. Разделите полученную в п.1 цифру на три и получите оптимальную для организма суточную дозу каждого из типов жиров.

3.Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки.

4.Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е, и совсем нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным.

5.Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе. Выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

6.Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты ( не реже 2 раз в неделю ) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.

7.Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.

8.Больше разнообразия! В природе не существует «полноценных» жиров – чем больше жиров и масел в вашем меню, тем больше пользы вы получаете. Используйте весь природный потенциал – купите несколько видов растительного масла и чередуйте их.

9.Чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам ( до 180 градусов ). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда.

10.Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше.

11.Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.

Правда о жире: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры

Venera — Wed, 21 Mar 2012 05:39:37 GMT

Наверное, каждому, кто посещает продуктовые магазины в США, доводилось видеть людей, которые передвигаются по торговому залу с калькулятором, внимательно изучая этикетку каждого продукта. Эти люди знают про законы, согласно которым на всех продуктах, обработанных в процессе приготовления (processed food), должны быть перечислены составные части, процентное содержание сахара, соли (Sodium), а также количество холестерина, насыщенных и ненасыщенных жиров. С 1 января 2006 года в этот список включен еще один пункт — количество гидрогенированного жира или трансжира (trans fat). Дело в том, что американские ученые, которые давно убедились в том, что трансжир является серьезной угрозой здоровью, наконец-то сумели убедить в справедливости своих выводов и государство — Администрацию по пищевым продуктам и лекарствам (Food and Drug Administration, FDA). Скорее всего, появление данных о содержании трансжиров на этикетках — это лишь первая ласточка. В ближайшем будущем следует ожидать усиления медицинской пропаганды против трансжиров, и, не исключено, их полного запрета.

Тот, кто следит за веяниями диетологии, конечно, помнит кампании против сахара и соли ("белой смерти”), углеводов, канцерогенов, образующихся при жарке, а также жиров вообще и насыщенных жиров, в частности. Рассудительные люди также понимают, что если вычеркивать из рациона все, что диетологи считают вредным, то скоро есть будет нечего. Поэтому, возникает вопрос: а действительно ли так уж вредны эти трансжиры и нужно ли из-за них отказываться от любимых и привычных продуктов?

Начнем с того, что жир дарован нам не зря, и выкидывать его из рациона нельзя ни в коем случае. И об этом следует помнить даже стоя на весах и с огорчением следя за двигающейся к верхнему пределу стрелкой. Во-первых, именно жир является "энергетической кладовой” нашего организма, так как жир легко запасать и, наоборот, использовать при необходимости. Некоторое количество энергии можно, правда, еще запасти в виде углеводов. Но если у растений это получается неплохо, то человеку и животным на таких запасах долго не протянуть — "складское помещение” углеводов у них очень маленькое. Во-вторых, пищевой жир является строительным материалом для других жироподобных веществ (липидов), которые выполняют много важных функций. В частности, жир необходим для построения фосфолипидов — молекул, из которых сделаны оболочки (мембраны) всех живых клеток.

В молекуле любого жира, можно выделить две части. Это голова, определяющая функцию данного жира в организме, и "хвост”, состоящий из одной, двух или трех длинных молекул жирных кислот. Например, молекула типичного нейтрального жира (животного или растительного) состоит из одной головы (глицерина) и трех хвостов — молекул жирных кислот. Поэтому эти жиры еще называют триглицеридами. Жиры различают по головам, а вот жирные кислоты — это универсальный материал. В совершенно разных жирах, принадлежащих разным организмам и выполняющих разные функции, можно найти одни и те же жирные кислоты.

Некоторые жирные кислоты взаимозаменяемы и могут превращаться одна в дргую. Однако есть несколько жирных кислот, которые человеческий организм не может синтезировать и должен обязательно получать с едой. Это так называемые незаменимые жирные кислоты. Их в последнее время усиленно рекламируют как масла Омега-3 и Омега-6. Именно из них в организме синтезируются простагландины — вещества, важные для работы нашей иммунной системы. Таким образом, потребляя жиры, мы поддерживаем не только жировую ткань, но и множество других важных для жизнедеятельности организма структур. При этом организму далеко не все равно, какими жирными кислотами мы его насыщаем — дисбаланс жиров в организме лежит в основе многих заболеваний.

Итак, предлагаем читателю посмотреть на этикетку какого-нибудь пищевого продукта, содержащего жиры. На ней вы должны увидеть следующие категории жиров: насыщенные (saturated), ненасыщенные (unsaturated), холестерин (cholesterol), трансжиры (trans fats).

О насыщенных жирах и холестерине написано много, поэтому поговорим о ненасыщенных жирах и их опасных двойниках — трансжирах.

"Ненасыщенные” жиры содержат значительное количество ненасыщенных жирных кислот, в молекуле которых есть двойные связи. Если двойная связь только одна — кислота называется мононенасыщенной, а если две и более, то полиненасыщенной. Чем больше в жире ненасыщенных жирных кислот, тем ниже температура его плавления. Поэтому все масла, которые остаются жидкими при комнатной температуре (а это большинство растительных масел и рыбий жир), являются ненасыщенными.

Три жирных кислоты являются незаменимыми: линолевая (linoleic, Омега-6, две двойных связи), линоленовая (linolenic, Омега-3, три двойных связи) и арахидоновая (arachidonic, Омега-6, четыре двойных связи). Все три незаменимые кислоты называют витамином F. Впервые авитаминоз F был описан в 40-е годы прошлого века как заболевание, симптомами которого являются сухость, сильное шелушение и хроническое раздражение кожи.

Человеку нужны как Омега-3, так и Омега-6, и примерно поровну. Однако если жирные кислоты Омега-6 широко распространены (например, их много в подсолнечном и кукурузном маслах), то Омега-3 встречаются гораздо реже. Хорошими источниками кислот Омеги-3 являются льняное масло (flax seed oil), рыбий жир (fish oil) и рапсовое масло (canola oil). Поэтому, тем, кто любит салаты с подсолнечным маслом и жирную рыбу (например, лосося, кету, макрель), можно не беспокоиться о маслах Омега-3 и Омега-6. А вместо рыбы можно включить в рацион рапсовое масло, или принимать пищевые добавки, содержащие льняное масло или рыбий жир.

Ненасыщенные масла имеют много достоинств. Но есть и один недостаток, который в глазах производителей продуктов перевешивает все их достоинства. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем труднее его хранить. На воздухе и при нагреве оно быстро становится прогорклым и затвердевает. Например, льняное масло сохраняется жидким в закрытой темной бутылке, но если его разлить тонким слоем на открытом воздухе (увеличив контакт с кислородом), то оно окисляется и образует твердую пленку — это издавна используют художники и столяры. То же самое, только гораздо медленнее, происходит и с подсолнечным маслом и другими жидкими маслами.

И вот в 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман впервые применил и запатентовал технологию гидрогенации жиров. Она состоит в нагреве масла до высокой температуры в присутствии катализатора (обычно ионов никеля) и ионов водорода.

В природных маслах и жирах молекулы так называемых "цис-ненасыщенных” жирных кислот имеют изогнутую форму, которая не позволяет им приближаться друг к другу. Этим и объясняется текучесть масла.

При нагреве (трансгенации) молекулы переходят в транс-конформацию и распрямляются. Чем больше молекул находится в состоянии транс-конформации, тем более твердым становится масло. Возникают транс-жиры. Это хорошо известные нам маргарины.

Уже в 1911 году американская компания "Проктор и Гэмбл” начала выпускать Crisco — твердое масло для готовки. В нем содержалось много гидрогенированного хлопкового масла. Его рекламировали как здоровую альтернативу животному жиру, содержащему вредные насыщенные (saturated) жиры и холестерин. Против животных жиров развернули активную пропагандистскую кампанию.

Маргарины были дешевле животных жиров, их можно было дольше хранить даже при комнатной температуре. Именно на этих, гидрогенированных жирах, и выросла вся американская индустрия "быстрого питания” (fast food).

В чем состоит вредность транс-жиров (маргаринов)? Вся беда в том, что благодаря тепловой обработке (гидрогенации) молекулы жирных кислот в них находятся в выпрямленной форме (транс-конформации).

Попав в организм, они ведут себя не так, как обычные "цис-кислоты”, и изменяют свойства наших биологических структур в худшую для нас сторону. Например, если в мембране (оболочке) клетки на место группы ненасыщенных кислот встанут их транс-двойники, то мембрана в этом месте станет слишком жесткой. А это нарушит ее нормальные функции — перенос веществ, передачу сигналов и т.д.

Жировой ткани, похоже, все равно, что запасать — тут и трансжиры сгодятся. А так как все живые организмы запрограммированы на борьбу с голодом, а не с объеданием, то с точки зрения регуляторных систем, чем больше жиров удается поместить в запасники, тем лучше.

Сейчас накоплены веские доказательства, что трансжиры вносят значительный вклад в развитие ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезней печени. Не исключено, что они также повышают риск некоторых видов рака, хотя окончательной ясности тут еще нет. Большинство ученых сходятся во мнении, что безопасного порога потребления трансжиров не существует, и что их следует вообще запретить. Но пока они не запрещены, каждому из нас придется самому решать как ограничить их потребление.

Казалось бы, самый простой способ внимательно читать этикетки. Однако тут есть много скрытых ловушек. Согласно существующим правилам, производители пищевых продуктов могут не указывать содержание трансжиров, если их количество не превышает 0,5 граммов на порцию (one serving). На этикетке стоит trans fat 0 g., а на самом деле это может быть не так. Подвох легко распознать, если прочитать полный список составных частей. Если там обнаружится гидрогенированное или частично гидрогенированное масло (например, partially hydrogenated cotton oil), можете не сомневаться — продукт содержит трансжиры. Если в течение дня человек съедает несколько таких порций, общее потребление трансжира может оказаться заметным. Кроме того, распоряжение о трансжирах не касается ресторанов и закусочных. поэтому разузнать, сколько трансжира было в том маргарине, на котором жарили гамбургер или френч-фрайз, невозможно.

И вот вместо трансжиров, пользующихся слишком дурной славой, многие производители пищевых продуктов сейчас возвращаются к насыщенным жирам: животным или тропическим маслам (кокосовому, пальмовому, арахисовому и т.д.). Только не следует забывать, что все насыщенные жиры и тропические масла в том числе, увеличивают риск сердечных заболеваний.

К счастью, уменьшить потребление трансжиров не так сложно, если помнить некоторые правила. Прежде всего, нужно вычеркнуть из своей жизни маргарины — все они содержат много трансжиров. Обязательно нужно просматривать этикетки на всей выпечке (печенья, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и всех продуктах "фаст-фуд”, помня при этом о коварных 0,5 граммах разрешенного трансжира, которые могут скрываться за цифрой 0 на этикетке.