Общеизвестно, что правильный рацион питания является основным фактором при похудении. Различные продукты оказывают разное влияние на наш организм: одни способны существенно упростить задачу сброса лишнего веса,  другие же – тормозят процесс похудения, а подчас делают его невозможным. Давайте же разберемся, что нужно съесть, чтобы похудеть.

Прежде всего, нужно включать в рацион продукты, которые содержат, в основном, белки – как растительные, так и животные. Это мясо, рыба, яйца, нежирный творог, бобовые. Белки являются строительным материалом для наших клеток.

Мясо – источник животного белка, поэтому любая диета для похудания содержит этот компонент. Но мясо подойдет не любое – только постные части, предпочтительно говядина, телятина и индюшатина.  У курицы диетическое мясо – это грудка.

Колбасу и сосиски лучше вообще исключить из рациона, так как часто они содержат значительное количество жира. Даже те колбасы, которые с виду совсем не жирные, на самом деле содержат скрытые жиры.

Из рыбы нужно выбирать только нежирные сорта. Это минтай, хек, треска, горбуша. Как бы ни были полезны для организма Омега-3 жирные кислоты, но от скумбрии, семги и форели во время похудения нужно отказаться, так как вся эта рыба содержит очень много жира. Рыбий жир будет не только препятствовать похудению, но может даже стать причиной прибавки в весе.

Как нужно готовить и с чем можно сочетать мясо и рыбу во время диеты? Лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару. Мясо или рыбу нужно сочетать только с овощами: подойдут овощные салаты, овощные рагу, овощные запеканки. Чтобы не набирать лишние килограммы, мясо нельзя сочетать с картофелем, макаронами и крупами, мукой, хлебобулочными изделиями. А жирные соусы и майонез нужно вообще исключить из рациона.

И, конечно, все хорошо в меру. Человеческому организму в день нужно 70-100 г белков, излишки белка также откладываются в организме в виде жира.

Теперь об углеводах. Подавляющее большинство диет для похудения нацелено на значительное сокращение жиров и углеводов, а зачастую и полное исключение их из рациона (особняком стоит только система раздельного питания). Но жиры и углеводы нам так же необходимы, как белки, и их полное исключение грозит серьезными осложнениями для организма.

60% энергии человеческий организм черпает из углеводов. Продукты, богатые углеводами, можно подразделить на продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) и низким ГИ. Уровень ГИ определяет скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови.

К продуктам с низким ГИ относятся: яблоки, вишня, грейпфрут, абрикосы, персики, сливы, капуста, бобы, фасоль, горох (крупа).

Средний ГИ имеют ананасы, апельсины, зеленый горошек, овсянка, пшено, греча, нешлифованный рис, макароны, поп-корн, овсяное печенье.

К продуктам с высоким ГИ относятся: изюм, виноград, сухофрукты, бананы, арбуз, мед, морковь, свекла, картофель, белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, мюсли, сухое печенье.

Если вы хотите похудеть, то предпочтение нужно отдавать продуктам с низким и средним гликемическим индексами. Крупы и хлеб лучше потреблять на завтрак, тушеную фасоль или овощи – на обед или ужин, а фрукты использовать в качестве перекусов.

Теперь о жирах. Жиры разделяют на животные и растительные. Животные жиры – источник холестерина, который необходим для образования в организме желчных кислот, а также половых гормонов. Животные жиры также необходимы для нашего мозга, поэтому их присутствие в пище обязательно. В обычном режиме (когда не худеете) животные жиры предпочтительно получать из жирной рыбы и молочных продуктов.

В составе растительных жиров очень высока доля ненасыщенных жирных кислот (до 90%), которые не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Главные источники здесь – растительные масла и орехи.

Суточная норма на животные и растительные жиры в сумме не должна превышать 1 г на 1 кг веса тела. Причем, около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения – это примерно 2 столовые ложки растительного масла. Животных жиров – примерно 30 г.

Если вы хотите похудеть, то сократите потребление растительного масла до 1 столовой ложки в день. Также сократите потребление сливочного масла, перейдите на молоко и кефир с низкой жирностью (1%).

В заключение хочется отметить следующее. Не следует ставить целью значительные изменения в весе любой ценой за очень короткие сроки. Похудение – очень неравномерный по своей природе процесс. Обязательно будут возникать ситуации остановки или замедления изменения веса в желаемую сторону. Человеческий организм вообще крайне неохотно реагирует на какие-либо нововведения. Пусть первой вашей целью будет изменение в весе всего на 5 кг за полтора-два месяца. Когда процесс будет запущен и цель достигнута, можете ускорить темп, а может, Вас будет устраивать и этот.