Первоначально разработанный для диабетиков гликемический индекс показывает,
как быстро увеличивается уровень глюкозы в крови после того, как был съеден
тот или иной углеводный продукт. Самой глюкозе присвоен самый высокий
рейтинг — 100, поэтому, чем ближе гликемический индекс продукта к 100,
тем быстрее этот продукт всасывается и повышает уровень сахара в крови
и тем быстрее этот уровень упадет снова. Продукты с низким гликемическим
индексом всасываются медленнее и, вероятнее всего, будут способствовать
поддержанию постоянного уровня сахара в крови и препятствовать возникновению
чувства голода. Большинство таких диет основано на том, что если использовать
в пищу углеводы с низким или относительно низким гликемическим индексом,
то уровень глюкозы в крови будет поддерживаться на постоянном уровне и
потребности в еде не возникнет. В последнее время появилось несколько
книг, основанных на этой теории.
Диета
Типичная диета, основанная на гликемическом индексе, содержит мало жиров
и много углеводов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые,
некоторые фрукты и овощи, йогурт и необрушенные крупы.
Примерное количество ккал в день: 1500.
Ожидаемая потеря веса: Обычно не указывается, но в среднем должна
составить 0,5-1 кг в неделю.
Примерное дневное меню:
Завтрак: Овсяная каша с яблоком и изюмом, обезжиренное молоко, яблочный
сок.
Обед: Овощной суп с ячменной крупой, хлеб из непросеянной ржаной муки,
2 сливы.
Ужин: Чечевица в томатном соусе с постным мясом и макароны из муки с отрубями,
зеленый салат, обезжиренный йогурт.
Питье: Вода, чай с обезжиренным молоком, травяной чай.
Краткосрочная эффективность: Увеличив количество комплексных
углеводов в своем рационе, некоторые почувствуют,
что в первые несколько недель этой диеты в организме задерживается больше
жидкости, чем обычно, и из-за этого потеря веса может быть не так заметна.
Однако для большинства снижение количества потребляемых калорий приведет
к уменьшению жировых запасов. Баллы: 3
Долгосрочная эффективность: Такая диета должна привести
к медленной, но неуклонной потере веса, не вызывая неприятных ощущений.
Баллы: 5
Удобство применения: Выполнять рекомендации довольно
просто, и в рационе остается множество привычных продуктов, однако те,
кто раньше употреблял в пищу высокоочищенные углеводы и лишь незначительное
количество клетчатки, могут столкнуться с необходимостью пересмотреть
свои кулинарные навыки. Баллы: 3
Стоимость: Может стоить дешево, так как диеты, основанные
на гликемическом индексе, обычно требуют лишь небольшого количества дорогих
животных белков. Однако если вы круглый год будете включать в свой рацион
овощи и фрукты с низким
гликемическим индексом, такая диета обойдется вам дороже, но это уже по
вашему желанию. Баллы: 4
Переносимость: Идеально для вегетарианцев, для тех, кто
любит крахмалистые продукты и большие порции. Некоторым высокое содержание
бобовых и овощей может показаться утомительным. Баллы:3
Сытность: Очень хорошая для низкокалорийной диеты. Баллы:
5
Риск для здоровья: Эта диета содержит много углеводов,
мало или немного жиров и немного белков, что полностью соответствует современным
представлениям о здоровом питании, хоть она и учитывает еще один дополнительный
фактор — гликемический индекс. Баллы: 5
Научное обоснование: Чтобы сбросить лишний вес, необходимо
создать дефицит энергии, поэтому не стоит доверять намекам, встречающимся
в книгах с описанием подобных диет, что вы будете терять вес, сколько
бы калорий ни потребляли. Это неправда. Такие диеты исключают жирные и
сахаристые продукты, что позволяет снизить количество калорий настолько,
чтобы у большинства людей вес начал снижаться. Но тем не менее утверждение,
что продукты, имеющие низкий гликемический индекс, помогают поддерживать
стабильный уровень сахара в крови и уменьшают чувство голода, подкреплено
серьезными научными данными. Если вы остановились на низкокалорийной диете,
богатой клетчаткой и содержащей мало жиров, учет гликемического индекса
может дать дополнительные преимущества. Баллы: 4
Общая сумма баллов: 32
Процентный рейтинг: 80 %
Ричард Н. Поделл «Диета по гликемическому индексу».
Энтони Лидс, Дженни Бранд Миллер, Кай Фостер-Поуэл, Стивен Колагури «Гликемический
индекс — революция в питании».
|
