Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это
процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно
составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал,
зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в
крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается —
так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в
зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная
железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия),
а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на
стр. 36 график.
На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в
зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный
сахар.
Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной
сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном
сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду
простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после
принятия пищи.
А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная
молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар
(глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили
крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято
было считать, происходило медленно и постепенно.
На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул
углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на
скорость усвоения организмом.
Содержание глюкозы, г/л
Установлено, что пик содержания сахара в крови ( гипергликемия )
наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа.
Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии
на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном
выше графике:
Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо
подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу,
определяемому гликемическим индексом.
Гликемический индекс
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови ( гипергликемию ) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше
гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует
плошади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии,
возникшей в результате поступления сахара. Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:
Площадь треугольника определяемого углевода
Площадь треугольника глюкозы
То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, — 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет гликемический индекс 90, а вареньнй картофель — 70.
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют гликемический индекс 95, белые батоны — 70, хлеб из муки грубого помола — 50, хлеб из цельной муки — 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.
Таблица гликемических индексов
|
Углеводы с высоким гликемическим индексом ("плохие углеводы")
|
Углеводы с низким гликемическим индексом ("хорошие углеводы")
|
| Солод 110 |
Хлеб из муки грубого 50помола с отрубями
|
| Глюкоза 100 | Неочищенный рис 50 |
| Печеная картошка 95 | Горох 50 |
|
Белый хлеб из муки 95
высшего сорта
| Необработанные злаковые без сахара 50 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления 90 | Овсяные хлопья 40 |
| Мед 90 | Фруктовый сок свежий без сахара 40 |
| Морковь 85 |
Серый хлеб из муки грубого 40
помола
|
|
Кукурузные хлопья,
попкорн 85
| Макаронные изделия из муки грубого помола 40 |
| Сахар 75 | Цветная фасоль 40 |
| Белый хлеб 70 | Сухой горох 35 |
| Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 | Хлеб из цельной муки 35 |
| Шоколад (в плитках) 70 | Молочные продукты 35 |
| Вареный картофель 70 | Сухие бобы 30 |
| Печенье 70 |
Чечевица 30
|
|
Кукуруза 70
| Горох турецкий 30 |
| Очищенный рис 70 | Ржаной хлеб 30 |
| Серый хлеб 65 | Свежие фрукты 30 |
| Свекла 65 | Фрукты консервированные без сахара 25 |
| Бананы, дыня 60 |
Шоколад черный 22
(60 % какао)
|
| Джем 55 | Фруктоза 20 |
| Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 | Соя 15 |
| | Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15 |
Как видно из приведенной таблицы, есть "хорошие углеводы"( с низким гликемическим индексом ) и "плохие" ( с высоким гликемическим индексом ) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.
«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение
глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы
имеют гликемический индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с
другими продуктами, например пирожньие, конфеты. Сюда относятся также
все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки,
белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом
В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично
усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения
сахара в крови. "Хорошие" углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые
крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство
фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.),
которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
Углеводы
— это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и
водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу —
важный энергетический источник для организма.
